आईने में आपका प्रतिबिंब आपमें कौन-सी भावनाएँ जगाता है? प्रसन्नता और संतुष्ट मुस्कान? "ठीक है, माँ, आपको कम से कम पाँच किलो वजन कम करने में कोई दिक्कत नहीं होगी! नहीं तो आप अपनी पसंदीदा जींस के बारे में भूल सकते हैं ... "? या "लेकिन एक बार यहाँ प्रेस क्यूब्स थे ... "?
बहुत से लोग बिना अधिक प्रयास के जल्दी और अधिमानतः वजन कम करने का सपना देखते हैं।हर किसी के पास नियमित रूप से फिटनेस क्लब जाने का समय और अवसर नहीं होता है।और किसी को अपने अपूर्ण आकार का प्रदर्शन करने में शर्म आती है, सहानुभूतिपूर्ण दिखने से डरता है या उनकी पीठ के पीछे उपहास करता है।अगर यह सब आपके बारे में है, तो घर पर जिम की व्यवस्था करें!
और हम आपके कार्य को सरल बना देंगे - हम सबसे लोकप्रिय समस्या क्षेत्रों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास की पेशकश करेंगे और कुछ उपयोगी सुझाव देंगे।
आदर्श वजन के लिए छोटे कदम
मानव मस्तिष्क आलसी और सतर्क है।जैसे ही उसे संदेह होता है कि कठिन शारीरिक श्रम आ रहा है (भले ही अतिरिक्त वजन के खिलाफ गहन लड़ाई के रूप में), वह जिम्मेदारी से बचने और संसाधनों को अधिक महत्वपूर्ण, उनकी राय में, कार्यों को बचाने के लिए तुरंत सभी संभव साधनों का उपयोग करता है।यही कारण है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए हमारे पास अक्सर दृढ़ता और प्रेरणा की कमी होती है।आप इससे लड़ सकते हैं! काइज़न मदद करेगा - एक सरल और प्रभावी तकनीक जिसे बुद्धिमान जापानी द्वारा आविष्कार किया गया था।यह व्यवसाय में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है - उत्पादन और प्रबंधन प्रक्रियाओं के निरंतर सुधार के लिए।जीवन में, यह तकनीक दर्द रहित रूप से आराम क्षेत्र को छोड़ने और बाधाओं के डर के बिना लक्ष्य की ओर बढ़ने में मदद करती है।
इसका सार सरल है: वैश्विक लक्ष्यों को उप-लक्ष्यों में विभाजित करने की आवश्यकता है, और उन्हें कार्यों में।यह क्रमिक प्रगति प्रतिरोध और बर्नआउट से बचाती है।
तो हमारा लक्ष्य वजन कम करना है।ऐसा करने के लिए, आपको कई कदम उठाने होंगे:
अपना दिन व्यवस्थित करें।एक सामान्य चयापचय के लिए, गहन वसा जलने सहित, शरीर को उचित आराम की आवश्यकता होती है।
अपने आहार का विश्लेषण करें।हानिकारक चीजों को हटा दें जो बिना करने के लिए काफी यथार्थवादी हैं, उदाहरण के लिए, फास्ट फूड, सभी प्रकार के बन्स और नींबू पानी।स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जो अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं और पक्षों और पेट पर अनपेक्षित सिलवटों के रूप में जमा नहीं होते हैं।
पीने का नियम स्थापित करें।पर्याप्त शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी के बिना, अतिरिक्त वजन आपके साथ रहेगा।
स्व-शिक्षा का संचालन करें: इंटरनेट (या किसी अन्य स्रोत) पर पढ़ें कि शरीर कैसे काम करता है, यह वसा के भंडार से कैसे छुटकारा पाता है और मांसपेशियों को बढ़ाता है।यह सब कल्पना कीजिए।
एक खेल वर्दी प्राप्त करें - कुछ ऐसा जिसमें आपके लिए खुद पर काम करना आरामदायक और सुखद होगा, अपने शरीर में सुधार करें, जो आपको आकस्मिक चोटों से बचाएगा।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्णय लें।कक्षाओं की इष्टतम संख्या सप्ताह में 3-4 बार होती है।
विभिन्न अभ्यासों का परीक्षण करें और उन्हें चुनें जो अधिक प्रतिरोध का कारण नहीं बनते हैं (जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण से ब्रेक लेने का कोई कारण नहीं होगा)।
पुरुष और महिलाएं अलग-अलग वजन कम करते हैं
हम सभी को याद है कि पुरुष मंगल ग्रह से हैं और महिलाएं शुक्र से हैं।और यह अंतर केवल एक ही नहीं है।
एक महिला का शरीर एक बच्चे को सहन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।इसलिए, खूबसूरत महिलाएं बहुत आसानी से वसा जमा करती हैं, दुख की बात है।एक आदमी का काम अपने परिवार को खिलाने के लिए एक (सशर्त) मैमथ को पकड़ना है।इसलिए, उसका शरीर वसा के साथ भाग लेने और मांसपेशियों को अधिक आसानी से बनाने के लिए अधिक इच्छुक है।प्रशिक्षण और आहार की योजना बनाते समय इस बिंदु पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है।
अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई की प्रभावशीलता को प्रभावित करने वाला एक अन्य कारक उम्र है।
18-30 की उम्र में 30-35 साल के बाद वजन कम करना आसान होता है।सबसे पहले, चयापचय समय के साथ धीमा हो जाता है।दूसरे, प्राथमिकताएं बदल जाती हैं: एक परिवार प्रकट होता है, डिक्री छोड़ने के बाद, कई बार बढ़े हुए उत्साह वाली महिला काम में शामिल हो जाती है, जो अक्सर गतिहीन, कार्यालय के काम में बदल जाती है।ऐसी बुरी आदतें हैं जो "जमाखोरी" में योगदान करती हैं।
40 वर्षों के बाद, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि महिलाएं अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में न केवल कार्डियो, बल्कि शक्ति व्यायाम भी शामिल करें - वे मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, एक कोर्सेट बनाते हैं जो अधिक परिपक्व उम्र में शरीर का समर्थन करेगा।
पुरुष अधिक कठोर, तनाव के प्रति प्रतिरोधी होते हैं।इसलिए, प्रशिक्षण अधिक तीव्र हो सकता है।
घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम
यहां तक कि अगर आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अत्यधिक तनाव के साथ अपने शरीर का परीक्षण नहीं करना चाहिए - जल्दी से गिरा हुआ पाउंड भी जल्दी वापस आ जाता है।और भी अधिक संख्या में।इसलिए, किसी भी प्रयास में संयम महत्वपूर्ण है।आपको हर दिन कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है! सबसे अच्छा विकल्प यह है कि सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करें, शरीर को 1-2 दिन आराम करने और ठीक होने के लिए दें।
वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका एरोबिक व्यायाम या तथाकथित कार्डियो प्रशिक्षण है (जगह में दौड़ना, अपने घुटनों को ऊपर उठाना या अपने निचले पैर को ओवरलैप करना, कूदना, बाहर कूदना)।डिफ्लेटेड बैलून में न बदलने के लिए, त्वचा को कसने, लोच को बहाल करने के लिए, कार्डियो लोड को शक्ति के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए - एनारोबिक (एक रस्सी के साथ बार-बार कम कूदना, एक बारबेल या डम्बल, एक साइकिल के साथ काम करना)।कुल मिलाकर, आदर्श रूप से, सप्ताह के दौरान आपको 2 शक्ति प्रशिक्षण और 1-2 कार्डियो प्राप्त करना चाहिए।
घर पर वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम प्रभावी हैं? ये बुनियादी अभ्यास हो सकते हैं जिनमें मुख्य मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, साथ ही समस्या क्षेत्रों का अध्ययन भी होता है।
पुश अप. लेटने पर जोर दें।अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा करें, 90 . के कोण पर रखेंहेफर्श पर।पीठ में झुके बिना और पांचवें बिंदु को बाहर निकाले बिना पुश-अप्स करें।यदि व्यायाम का पूर्ण संस्करण - सीधे पैरों के साथ - काम नहीं करता है, तो आप सोफे से या अपने घुटनों पर जोर देकर पुश-अप कर सकते हैं।1 दृष्टिकोण - 15-20 पुश-अप।
पुल अप व्यायाम. इसके लिए एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी।हाथों को एक आरामदायक दूरी तक फैलाना चाहिए और सुचारू रूप से, बिना झटके के, शरीर को कस लें।ठोड़ी बार से ऊपर उठनी चाहिए।एक विकल्प बस बार पर लटका देना होगा।
डम्बल के साथ हाथ झुकना. व्यायाम खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है।अपने हाथों में डम्बल (या एक डम्बल) लें, अपनी बाहों को कोहनी पर झुकाएं, खेल उपकरण को अपने कंधों पर लाएं, अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।
हाथ बांधना. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं।उंगलियां ऊपर उठती हैं।अधिकतम प्रयास के साथ, अपनी हथेलियों को निचोड़ें और इस स्थिति में कुछ मिनट के लिए रुकें।अपनी हथेलियों को खोलें, अपने हाथों को आराम दें।व्यायाम दोहराएं।
बर्पी. एक लोकप्रिय, बल्कि जटिल और प्रभावी व्यायाम जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं - कंधे, छाती, पीठ, पेट, नितंब, पैर।प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे।गहराई से स्क्वाट करें, हाफ-जंप में प्लैंक पोजीशन पर जाएं, एक बार पुश अप करें, हाफ-जंप वापस स्क्वाट में करें और अपने हाथों से छत तक पहुंचने की कोशिश करते हुए ऊपर कूदें।व्यायाम लगातार कई बार किया जाता है।हल्का संस्करण - कोई पुश-अप नहीं।
काष्ठफलक. सरल, पहली नज़र में, व्यायाम आपको सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है।इसे सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।लेटने पर जोर दें, फोरआर्म्स पर जोर देने के लिए अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें।अपने पैरों को सीधा करें, पीठ को फैलाएं, अपने मोज़े फर्श पर टिकाएं।पीठ के बल न झुकें, श्रोणि को बाहर न निकालें - बार रखें।इस स्थिति में 15-20 सेकंड से 1-2 मिनट तक (शारीरिक फिटनेस के आधार पर) रहें।
फेफड़े. वे जांघ, नितंबों की आंतरिक और सामने की सतह की मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करते हैं।सीधे खड़े हो जाओ, अपना पेट उठाओ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें।आगे कदम, सामने के पैर को एक समकोण पर मोड़ें (घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए), पिछले पैर को पैर के अंगूठे के पीछे रखें।अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें या झुकें नहीं।प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।15 दोहराव के दो सेट करें।
लंगर. व्यायाम में पेट, पीठ, नितंब, जांघों की तिरछी मांसपेशियां शामिल हैं।प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।अपने पैरों को फर्श के सापेक्ष एक समकोण पर उठाएं।अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों को बाईं ओर नीचे करें, फर्श को स्पर्श करें।साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।वही दाईं ओर दोहराएं।
घुमा. पेट की मांसपेशियां काम करती हैं।प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें।अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें ताले में जकड़ें।अपने पैरों को अपनी ओर खींचे।पैरों को किसी तरह के सहारे से जोड़ा जा सकता है या किसी को पकड़ने के लिए कहा जा सकता है।शरीर को घुटनों तक उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
प्लाई स्क्वाट. शास्त्रीय अभ्यास बैले नर्तकियों से उधार लिया गया था।नितंब और भीतरी जांघ सक्रिय रूप से व्यायाम में शामिल होते हैं।अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें।अपनी पीठ सीधी रक्खो।एक श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए।नीचे कुछ सेकंड के लिए रुकें।बाहर निकलने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।10-15 दोहराव के 4 सेट करें।
तथाकथित उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अतिरिक्त कैलोरी का तेजी से उपयोग करने में मदद करता है - जब 5-6 विभिन्न अभ्यास एक सर्कल में किए जाते हैं, जिनमें से प्रत्येक में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह शामिल होता है।इस तरह के एक जटिल का एक उदाहरण Tabata है।सर्कल में नियमित स्क्वैट्स, प्लाई स्क्वैट्स, पुश-अप्स, पेट की ओर खींचे गए घुटनों के साथ एक तख्ती आदि शामिल हो सकते हैं। व्यायाम तेज गति से किया जाता है - 20-60 सेकंड के लिए, उसके बाद 10-40 सेकंड का ब्रेक।विराम जितना छोटा होगा, कसरत की तीव्रता उतनी ही अधिक होगी।हलकों के बीच - 1-1. 5 मिनट का ब्रेक।
खेल उपकरण - क्या आपको इसकी आवश्यकता है?
एक ओर, आप व्यायाम उपकरण और अन्य उपकरणों के बिना घर पर व्यायाम कर सकते हैं - आपका वजन आवश्यक भार बनाने के लिए पर्याप्त होगा।
दूसरी ओर, खेल उपकरण आपके वर्कआउट में विविधता लाएंगे और विशिष्ट मांसपेशी समूहों को बेहतर ढंग से काम करने और दक्षता बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे।आप पर कितना अच्छा है।हम केवल ध्यान रखने का सुझाव देते हैं:
डम्बल. वे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद करते हैं, फेफड़े, स्क्वैट्स करते समय बोझ के रूप में काम करते हैं।महिलाओं के लिए, 2-3 किलो वजन वाले डम्बल पर्याप्त होंगे, पुरुषों के लिए भारी - 5 किलो से।समय के साथ, शरीर अनुकूल हो जाता है, और वजन बढ़ाने की जरूरत होती है।
विस्तारक या फिटनेस बैंड(और प्रतिरोध के एक अलग स्तर के साथ तुरंत सेट करना बेहतर है)।स्क्वैट्स, ब्रिज, स्विंग्स, लेग राइज आदि में विविधता लाएं और उन्हें जटिल बनाएं।
फिटबॉल. मतभेद होने पर लोड को कम करने में मदद करता है।
रस्सी कूदना. कूदने की गति को बदलकर, आप भार और ऊर्जा की खपत को समायोजित कर सकते हैं।
प्रेस रोलर. यह हल्का, कॉम्पैक्ट, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।प्रेस को पंप करने, पेट को कसने और कमर को कम करने में मदद करता है।
मुख्य बात नुकसान नहीं करना है!
ताकि उत्कृष्टता की खोज सभी आशाओं के पतन की ओर न ले जाए और गंभीर चोटों का कारण न बने, आपको निम्नलिखित प्राथमिक नियमों का पालन करना चाहिए:
किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होती है।खासकर यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं।बस 5-10 मिनट - और आपकी मांसपेशियां और जोड़ गर्म हो जाते हैं, प्रशिक्षण के लिए तैयार हो जाते हैं।
सेट के बीच, रुकें, लेकिन उन्हें देर न करें - 30 सेकंड एक सांस लेने के लिए पर्याप्त होंगे।
आराम करते समय, पानी के छोटे घूंट पिएं, खासकर अगर यह कार्डियो वर्कआउट है।
यदि आपका लक्ष्य पेट को हटाना है, तो आपको अंतहीन रूप से प्रेस को पंप करने और पक्षों को बाहर निकालने की आवश्यकता नहीं है।यह थकाऊ और जल्दी उबाऊ है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण शुरू होते ही समाप्त हो सकता है।इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि हम स्थानीय रूप से अपना वजन कम नहीं करते हैं।प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति और कार्डियो तत्व, सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए, जिसमें समस्या वाले भी शामिल हैं।
आत्म-यातना की कोई ज़रूरत नहीं है! प्रशिक्षण सुख लाना चाहिए, दुख नहीं।
व्यायाम के प्रभाव के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि को कैलोरी की कमी के साथ जोड़ना होगा।
क्या आप एक नौसिखिया हैं जो अभी आत्म-सुधार की राह पर चल रहे हैं और उन्हें समर्थन की आवश्यकता है? किसी पेशेवर ट्रेनर की मदद लें।वह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने, व्यायाम की शुद्धता को नियंत्रित करने, आहार को समायोजित करने में मदद करेगा।या फ़िटनेस कोर्स करें. तभी आप अपनी और दूसरों की मदद कर सकते हैं।